Sliter du med søvnen? – det finnes løsninger…

Hver tredje nordmann sliter med søvnforstyrrelser, og for én av ti er det langvarig og ødelegger livskvaliteten. Ofte kan både fysiske og psykiske påkjenninger ødelegge søvnmønsteret vårt, men i like mange tilfeller kan maten vi spiser (eller IKKE spiser) være medvirkende til problemet.

Det er mye ulik mat som påvirker søvnen vår. Og ikke bare i negativ retning, sånn som f.eks kaffe m/ koffein, Cola, sjokolade etc. som gjør oss urolig og hindrer søvnen i å innta oss. Men det finnes mat som gjør det stikk motsatte også. Mat som gjør oss rolige, mindre stresset og hjelper oss både å sovne og å bli værende i søvnen gjennom hele natten. Jeg har lyst til å gi dere litt info om hvilken type mat som kan hjelpe deg å bedre nattesøvnen din.

Jeg har selv slitt med søvn i mange år. For meg hjalp det utrolig mye å endre kostholdet. Den største effekten kom da jeg kuttet ut Pepsi Max, også ble det bedre og bedre jo bedre kostholdet mitt ble. Men jeg har allikevel måttet ty til både reseptbelagte og ikke-reseptbelagte sovemidler fra tid til annen. For å lide av søvnmangel, det er virkelig ikke noe man vil leve med. Det er forferdelig å gå rundt å føle seg som en zombie. I tillegg kan mangel på søvn være en stor fiende dersom du sliter med for høy vekt og ønsker å gå ned. Når du stresser og sover lite, øker kortisolnivået i kroppen din. Med høyt kortisolnivå øker også produksjonen av insulin i kroppen, som igjen fører til problemer med å gå ned i vekt og i verste tilfelle ØKT vekt.

Og mitt første tips er BANANAVKOK! Ja, du leste riktig: Banan-avkok. Eller kall det gjerne banan-te om du synes det høres mer fristende ut sånn 🙂 Grunnen til det er at bananer inneholder store mengder vitamin B6 som stimulerer produksjonen av melatonin, kroppens søvnhormon. Banan inneholder i tillegg mye magnesium. Hele 27mg/100g! Og du lager det så enkelt som dette:

*** Kok 2-3 bananer, helst økologiske, for da kan du koke den MED skallet på, i 5 dl vann. Del bananene opp først, da får du mest ut av dem under kokingen. La dem koke i ca 3-4 minutter. De trenger ikke å fosskoke, bare la dem småboble litt. Sil av bananene og nyt en kopp banan-te en times tid før du skal legge deg.

Et annet tips for bedre søvn er mat som er rik på den essensielle aminosyren Tryptofan. At den er essensiell betyr at kroppen ikke klarer å lage den selv, men må ha den tilført gjennom kostholdet. Tryptofan omdannes i kroppen til serotonin og melatonin, som er nødvendig i en søvnprosess. Serotonin er viktig for regulering av kroppstemperatur, humør, søvn, seksualitet og appetitt. De fleste reseptbelagte legemidler mot depresjon har nettopp serotonin som virkemiddel. Melatonin er “mørkets hormon”. Det vil si at utskillelsen starter når solen går ned og mørket kommer. Melatonin-nivåene når et maksimum hos de fleste i fire-tiden om natten.

Veldig mange matvarer inneholder tryptofan, men det er noen som skiller seg ekstra mye ut, som f.eks Havre, Peanøtter, Mørk sjokolade og dadler. Tryptofanrike matvarer, dersom du skal spise de for å bli trøtt og sove bedre, bør ikke inntas sammen med matvarer som er veldig høye på protein, da protein kan hindre tryptofanet i å få gjort jobben sin i hjernen og resultatet er at du blir mer opplagt og våken i stedet for trøtt. En skål havregryn med mandelmelk og noen dadler og litt hakket sjokolade, altså. + en kopp med banan-te. Da burde du sove godt 🙂

 

 

Men så er det sånn da, i menneskers travle hverdag, at vi sjelden klarer å ta oss tid til å spise de matvarene som skal til for å bedre et problem vi har. Og det er da vi må ty til “den enkle løsningen”, som dessverre ofte er den dyreste, men som i hvert fall kan gi oss en løsning på problemet. Så mitt neste tips er naturmidler for bedre søvn. Det finnes mye urter og andre planter som virker beroligende og søvndyssende på kroppen. Noen av de er rosenrot, sitronmelisse, sitrongress, kamille, humle, havre, rosmarin, mariatistel og mye mer. De siste årene har det kommet flere produkter på markedet som skal virke på søvn. Noen av de er veldig gode, mens andre ikke har noe særlig for seg. Det som avgjør om de er bra eller ikke er synergieffekten på produktet. Det er sammensetningen av de ulike råvarene som utgjør effekten. De ulike ingrediensene hver for seg har ikke nødvendigvis noen særlig virkning, men setter du de sammen virker de som bare det! Se f.eks bare på dynamitt. Hva er det laget av? Nitrogen, som er en helt ufarlig gass alene. Og glyserol, som et tyktflytende, søtt stoff som brukes til å lage f.eks såpe. Helt ufarlig. Men bland disse to sammen og tilsett litt salpetersyre, så har du dynamitt som kan rase en skyskraper. Sånn er det med veldig mye av de næringsstoffene kroppen trenger også. De må jobbe SAMMEN for å ha effekt.

Jeg har sett litt på ulike kosttilskudd for søvn og kommet frem til 3 stk som har en riktig sammensetning, og som ikke har en alt for høy pris:

 Crystal Dream: Denne inneholder en blanding av patenterte melkepeptider, sitrongress, ekstrakter fra rosenrot, humle, havre og kamomille. Den har ganske høyt innhold av hver ingrediens og burde ha en veldig god synergieffekt. Den har i tillegg en god pris. På tilbud akkurat nå, faktisk, til bare 239,- 

Bio Form God natt.  Pluss for norskprodusert produkt og god pris. Forholdsvis høyt innhold av hver råvare, men denne har dessverre færre ingredienser enn Crystal Dream, og vil derfor ha en litt svakere synergieffekt.

Valerina Forte / Valerina Natt. Inneholder valerina-urt som hovedingrediens i ganske høy konsentrasjon. Valerina natt har også noen andre ingredienser som kan bedre synergieffekten, som f.eks humle og melisse.

I et eksperiment som ble publisert i tidsskriftet Neuropsychobiology i 1993 ble det funnet at dersom man lot være å gi magnesium til rotter førte dette til redusert søvn hos disse. Det var i stor grad den dype søvnen som ble svekket, mens det som likner REM-søvn hos mennesker i liten grad ble påvirket. I en nyere undersøkelse, publisert i tidsskriftet “Pharmacopsychiatry” i 2002, gav man enten placebo eller magnesiumtabletter til en gruppe friske eldre mellom 60 og 80 år. Sammenliknet med placebobetingelsen var det mer dyp søvn når forsøkspersonene hadde fått magnesium over 20 dager. Man fant også lavere nattlige nivå av cortisol i magnesiumgruppen (cortisol er et hormon med katabolsk – dvs vevsnedbrytende effekt – det motsatte av anabol effekt). Magnesiumgruppen hadde også høyere produksjon av hormonet aldosteron (som får nyrene til å skille ut mindre natrium (salt)). REM-søvnen var ikke forskjellig i de to gruppene. Samlet sett ser det altså ut til å være noen studier som peker i retning av at magnesium faktisk kan øke mengden av den dype søvnen (og dermed påvirke hjerneaktiviteten), mens drømmesøvnen ser ut til å være relativt upåvirket av dette mineralet. Du finner mye magnesium i bl.a mandler, gresskarfrø, hvetekli, Linfrø, quinoa, villris og cashewnøtter.

Tilskudd av Vitamin B6 vil øke serotoninnivået i kroppen. Ved mangel på Vitamin B6  kan det gi hudforandringer i ansiktet, samt biokjemiske forstyrrelser, premenstruelle symptomer, forvirring og depresjon, søvnmangel og nervøsitet, migrene og nyrestein, skjelving eller muskelkramper, følelsesløshet og svekkelser i armer og ben, væskeopphopninger, sår i munnen og på leppene, utslett og eksem, kløe i hendene, flass og hårtap, lavt blodsukker og vektproblemer kan også henge sammen med B6-mangel. Så m.a.o: Få i deg din daglige dose B6! Du finner mye B6 i bl.a poteter, spinat og solsikkefrø.

Sitronmelisse: I dag brukes sitronmelisse først og fremst for sine beroligende og søvnfremmende egenskaper (og som pynt på banansplitten på restauranter) Hehe…. Planten inneholder kjemiske stoffer som ser ut til å kunne berolige og avspenne musklene, og kan på den måten redusere stress og nervøsitet. Og reduksjon i stress og nervøsitet er ofte overførbart til en bedre søvn, Fordi den fremmer ro og reduserer nervøsitet ser sitronmelisse også ut til å ha en positiv effekt på konsentrasjon og kognitiv funksjon, og brukes av mange i behandlingen av blant annet ADHD og Alzheimer’s sykdom.  Sitronmelisse kan kjøpes i de fleste dagligvarebutikker som er frisk urt, men den finnes også tørket som te eller i diverse urteekstrakter.

Jeg håper jeg har gitt deg litt god info om søvn. Hvis ikke DU sliter med søvnen, så kjenner du kanskje noen som gjør det og kan spre informasjonen rundt deg. Kanskje du kan hjelpe noen?

2 Comments

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *